《Atomic Habits》笔记¶
前言¶
只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。過程中會有挫折，但長久下來， 生命的品質往往取決於習慣的品質。習慣不變，結果就不會變；而一旦有了更好的習慣，凡事皆有可能。
本書的骨幹:「習慣的四階段模型」──【提示、渴望、回應、獎賞】──以及從中演化而出的「行為改變四法則」。
1.原子习惯的惊人力量¶
複利效應，讓小習慣造就大不同： 人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。百分之一的改善並不特別值得注意──有時甚至根本不被注意──但其意義卻可能大得多，尤其長遠來看。隨著時間過去，微小改善所能造成的變化非常驚人。
“造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。”
曾经做方案设计的时候很痛苦，下面这段话醍醐灌顶： " 在你跨越一個關鍵門檻，解鎖新等級的表現之前，習慣往往看起來沒什麼影響。在任何追尋的前期或中期，常常出現所謂的「失望之谷」──你期待有線性進展，但在前幾天、幾週，甚至幾個月，效果都很不顯著，令人感到挫敗。你覺得這樣下去不可能有所進展，然而，這正是任何複利過程的標誌：強大的成果總是姍姍來遲。"
我们往往认为进步是线性的，实际上成果总是姗姗来迟，这可能会造成 "失望之谷"
：数月的付出却未能体验任何成果，会觉得沮丧。然而，这些努力并没有白费，只是被存储起来了，就如同铁匠敲碎石头的101次敲击中的前100次一样。
別管目標，專注於系統¶
目标限制了你的快乐（无法爱上过程），且与长期进步相矛盾（一旦目标达成，就失去了继续的动力）。 本書的核心主旨之一，就是教你聚焦於整體系統，而非單一目標。
2. 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同¶
行为改变的三个层次：身份认同、过程、结果。想要改变自己时，应该由内向外，从改变身份认同开始。 “與身分認同不符的行為無法持久。你也許想要更有錢，但倘若你的身分認同就是個傾向消費而非創造收入的人，你就會一直被吸引去花錢，而不是賺錢；你也許想要變得更健康，但倘若你繼續把舒適擺在成就之前，你便會選擇放鬆而非訓練。不去改變導致過往行為的潛在信念，要改變習慣就難了。你有新的目標與新的計畫，但你還沒改變自己是個什麼樣的人。”
转变：覺得自己是想要這樣的人 -> 覺得自己就是這樣的人：
- 目标不是读一本书，而是成为一个读书的人；
- 目标不是跑步，而是成为一个跑步的人；
改變身分認同的兩個步驟¶
習慣就是身分認同的具體化。每天寫作，你就把「一個有創意的人」這個身分認同具體化了；每天鍛鍊，你就把「一個運動的人」的身分認同具體化了。 愈是重複某一行為，就愈強化與那個行為相關的身分認同。事實上，英文的「身分」（identity）一字，便源自意指「存在」的拉丁文「essentitas」，以及意指「重複」的拉丁文「identidem」。「身分」的字面意義便是「重複的存在」。 例如写作这件事，我不应该去想我要成为一个作家，而是想我是一个有写作天赋的人。每天重复的写作之后，我的目标自然就被具现化了：我成为了一个作家。
你採取的每個行動都像一張選票，投給你想要成為的那一種人。焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。
3. 四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣¶
【提示、渴望、回應、獎賞】
提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈，又與提示連結。這四個步驟合在一起，形成了一個神經學上的回饋迴路──提示、渴望、回應、獎賞；提示、渴望、回應、獎賞──最終讓你建立了自動化的習慣。這樣的循環被稱為習慣迴路。
4. 行為改變的過程始於覺察¶
“我們低估了大腦和身體可以在不思考的狀況下做多少事。你沒有叫你的毛髮生長、叫你的心臟搏動、叫你的肺部呼吸，或是叫你的腸胃消化，然而，你的身體多半以自動駕駛的方式處理了這些任務。你遠遠超過自己的意識。” 榮格：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。
习惯计分卡：
| 每日习惯 | 好（+）坏（-）不好不坏（=） |
|---|---|
| 喝咖啡 | = |
| 午间阅读 | + |
| 中午 10min 冥想 | + |
| 晚上运动30min | + |
| 吃宵夜 | - |
| 冷水澡 | + |
| 熬夜 | - |
5.開始一個新習慣最好的方法¶
结论：“對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫（时间+地点）的人，比較可能真的去執行”。 例如，用【我要在明天21：00在家完成20min的运动】取代【我要多运动】。
研究人員甚至發現，當選民被迫創造執行意向時，投票率也會提升，只需要請他們回答「要走什麼路線去投票所？預計幾點出門？要搭幾號公車去？」這類問題就可以了。其他有成效的政府計畫，也會敦促公民做出準時繳稅或繳清過期罰單的確切規畫。
习惯堆叠¶
習慣堆疊的公式如下：做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。
例如：
- 靜心：每天早上把咖啡倒入杯中之後，我會靜心一分鐘。 -
- 運動：脫下上班的鞋子之後，我會立刻換上運動服。”
關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。
6.激勵被高估了，環境往往更重要¶
習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。
- 想要更常練習吉他，就把吉他立在客廳正中央
- 想要多喝水，就每天早上把幾個瓶子裝滿水，分別放在家裡幾個你常待的地方
7.自制力的祕密¶
在越南服役的美軍中有百分之十五的人對海洛因上癮。 然而，吸食海洛因的士兵回家後，只有百分之五的人在一年內再度上癮； 就算過了三年，也只有百分之十二的人故態復萌。這項發現與當時盛行的觀點相悖，海洛因成癮原本被視為永久且不可逆轉的。結果，羅賓斯卻發現， 只要身處的環境徹底轉變，上癮狀況便自然消散。 所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。
实践：
- 工作时把手机扔到隔壁；
- 不想打太多游戏，就把电脑收起来放到柜子里；（确实非常有效）
這就是自制力的祕密：讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。
8.如何讓習慣變得難以抗拒¶
賭博上癮者的多巴胺峰值出現在下注之前，而非贏錢之後。讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。 期待愈大，多巴胺峰值愈高。
習慣堆疊加誘惑綑綁的公式如下： 1.做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕 2.做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕
例如： 1.拿出手機之後，我會做十下波比跳（需要） 2.做完十下波比跳之後，我會瀏覽臉書動態（想要）
9.家人與朋友如何形塑你的習慣¶
我們尤其會模仿三種群體的習慣：
- 亲近的人：研究发现，夫妻或情侶間的某一方變瘦，另一方也有三分之一的機率跟著變瘦；
- 多数的人：服從群體規範的 內在壓力極大 。被接納的獎賞往往大於贏得爭論、顯得聰穎或求得真相的獎賞，大多數時間， 我們寧願跟大家一起錯，也不要自己一個人對；
- 有力的人
结论：
- 所处的文化决定了哪些行为对我们有吸引力；
- 我们有融入族群的强烈渴望（基因决定），所以倾向于被人认可，即便知道是错的；
10.如何找出並解決壞習慣的成因¶
與正面感受產生連結，習慣就有吸引力；與負面感受產生連結，習慣就沒有吸引力。創造一個動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事。
11. 精通習慣由重複開始，而非完美¶
伏爾泰："「至善者，善之敵。" 行动，而非只是启动。
最常聽到的一個問題是：「要花多久才能建立一項新習慣？」但大家真正應該問的是：「要花多少次才能建立一項新習慣？频率 > 时间
12.最小努力原則¶
亚欧大陆主轴是东西向，同纬度下的气候、季节变化相似，所以农业发展更快。
13 如何運用「兩分鐘法則」停止拖延¶
比起開始做一件不一樣的事，繼續做本來正在做的事似乎比較容易。明明是一部爛電影，你還是坐著看了兩個小時；明明肚子很飽，你還是一直塞零食；
習慣是起點，不是終點；是計程車，不是健身房。幾乎每個習慣都可以縮減為兩分鐘版本：
- 每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁
- 做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。 重點是盡可能讓習慣容易開始。
16.如何每天堅持好習慣¶
习惯追踪器：打卡模式。舉例來說，如果你在週一、週三與週五靜心，這些日期上就會有個勾。隨著時間過去，這本日曆就成了你連續執行習慣的紀錄。
- 完成一次早起学习，我会记录在学习日志上
- 完成一次运动，我会记录在运动软件上
如何在习惯中断后快速恢复：不要错过两次。
17.让结果令人不满¶
當結尾令人滿足，我們比較有可能重複那個經驗；同理，當結尾令人痛苦，我們就比較有可能避免那個經驗。痛苦是效能卓越的老師。當失敗令人痛苦，就會被修正；反之，當失敗比較不令人痛苦，往往會被無視。 錯誤的代價愈大、愈立即，我們就能愈快從中學習。負評的威脅讓水電工必須把工作做好，顧客從此不再上門的可能性迫使餐廳端出好食物，切錯血管的後果令外科醫師精通人體解剖學並謹慎下刀。後果嚴重，人就學得快。
例如：
- 每次忍不住吃宵夜后，都要给室友200美金；
18.善用基因¶
“任何競爭場域的頂尖人物都不只是訓練有素，也高度適合該項任務。正因如此，若想要成就真正的偉大，變成「A+」的人，慎選專攻的領域至關重要。簡言之， 基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。
“你應該配合性格打造習慣。不需要養成每個人叫你養成的習慣，選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。
- 什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？
- 什麼事情讓我忘記時間？
- 什麼事情讓我比一般人得到更多報償?
- 什麼事情對我來說是自然而然的？
19.如何在工作和生活中维持动力¶
成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。維持動力並達到欲望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務（难度在当前能力的104%时，最容易进入心流）。
20.自我察觉与反省¶
習慣帶來無數的好處，但壞處就是會把我們鎖進先前的思考與行為模式中──就算周遭的世界不斷變動。萬物皆無常，生命一直在改變，所以必須定期檢視舊有的習慣與信念是否仍然對自己有用。缺乏自我覺察是毒藥，反省與複查則是解藥。
《道德经》：
人之生也柔弱，其死也堅強。
萬物草木之生也柔脆，其死也枯槁。
故堅強者死之徒，柔弱者生之徒。
是以兵強則不勝，木強則兵。
強大處下，柔弱處上。